Советы врача: как работать в саду с пользой для здоровья

Foto: Shutterstock

Наконец-то природа проснулась и все вокруг зазеленело! Для каждого, кто любит работать в саду, это особенно активная пора – нужно успеть посеять, посадить, убрать… Садовые работы могут доставить нам много положительных эмоций и принести пользу как физическому, так и душевному здоровью. Но нельзя забывать, что это специфическая нагрузка, к которой нужно подготовиться, чтобы не причинить себе вреда.

Многие из нас воспринимают работу в саду как повседневное занятие во время теплого сезона, но иногда такое отношение может привести к неприятным последствиям – болям в суставах, спине, мышцах… Почему так происходит? Потому, что обычно мы забываем о том, что работа в саду – это тоже физическая нагрузка, к которой нужно подготовиться, особенно после зимнего периода, а также пожилым людям. Значит, перед садовыми работами, так же, как перед любой физической работой, необходимо разогреться. Как это сделать – рекомендует физиотерапевт Зане Строде.

Упражнения перед работами в саду

Прежде чем приступить к садовым работам, необходимо выполнить хотя бы несколько разминочных упражнений – чтобы избежать травм и боли. Физиотерапевт предлагает 7 основных разминочных упражнений, призванных подготовить тело к предстоящим работам в саду.

• Потянитесь. Можно поднять руки и потянуться вверх. Можно обхватить локти ладонями и несколько раз нагнуться вправо и влево. Можно положить ладони на плечи и повращать их в обе стороны.

• Разогрейте бедра. Совершайте круговые движения ногами попеременно то внутрь, то наружу, а также высоко подняв согнутую в колене ногу.

• Разомните спину. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклонитесь вперед и назад. Наклоняясь, держите ноги по возможности прямыми. Приближая руки к полу, покачайтесь и сделайте длинный выдох.

• Потянитесь вбок в положении стоя. Держа правую руку на бедре, а левую поднятой вверх, делая выдох, наклонитесь вправо. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, затем поменяйте стороны. Наклоняясь в другую сторону, снова сделайте выдох.

• "Расшевелите" шею. Медленно наклоните голову вперед, назад. Затем медленно поверните вправо и назад, влево и назад. Одну руку положите за спину на пояс, другой обхватите голову и нагните ее в одну сторону, подержите, потом отпустите. То же самое проделайте в другую сторону, меняя руки. Спина должна быть прямой. Круговые движения совершать не нужно!

• "Разбудите" ноги. Лягте на твердую основу и делайте махи ногами – по одной вверх, немного притягивая ноги руками к телу, затем опустите их назад.

• Разомните плечи. Вытяните руки в бок и совершайте ими круговые движения, затем поменяйте направление. Для растягивания грудных мышц – руки на уровне плеч, ладони раскрыты, со средней активностью делайте махи руками назад.

Совет: если у Вас спина и суставы – слабое место и время от времени болят, лучше всего перед работами в саду смазать их какой-нибудь согревающей мазью.

Движения в саду – на что обратить внимание?

Правильный присест. Кратковременные, редкие наклоны иногда оправданны, однако лучше выполнять такие работы, сидя на корточках, стоя на четвереньках или на колене. Когда ноги согнуты, нагрузка на спину существенно снижается, поэтому лучше встаньте на колени. Колени можно сгибать по очереди, для амортизации можно пользоваться специально приспособленной подкладкой, пожилым же людям подойдет низкая табуретка. Хорошая поза для длительной работы у земли – это выпад, когда одной рукой можно опираться на ногу, а другой – копаться в грядке.

Правильный подъем тяжестей. Поднимайте только то, что можете! Не поднимайте тяжестей, нагнувшись, когда стоите на прямых ногах. При подъеме тяжестей нужно встать как можно ближе к тяжелому предмету, согнуться в коленях, при этом ноги должны быть по крайней мере на ширине плеч, а спина – прямой. Таким образом, наибольшую нагрузку принимают на себя мышцы ног, а если напрячь мышцы живота, то спина еще больше освобождается от нагрузки.

Правильные рабочие инструменты.Выбирайте эргономичные инструменты в соответствии со своим ростом, чтобы при выполнении садовых работ Вам не нужно было лишний раз нагибаться.

Чередуйте работу и отдых. Чтобы не навредить себе работой в саду, лучше всего поработать 40–50 минут, затем 20 минут отдохнуть или поделать что-нибудь другое. Не копайте сад весь день! Время от времени занимайтесь обрезкой деревьев, сгребанием листьев и скашиванием газона. Особенно "садовникам выходного дня" – горожанам – физическую нагрузку нужно увеличивать постепенно. В минуты отдыха рекомендуется пройтись, можно полежать на твердой, теплой поверхности.

Соблюдайте симметрию. Работая граблями, время от времени меняйте руки. Попытайтесь грести то правой, то левой рукой. Это будет способствовать симметрии тела и благоприятно влиять как на позвоночник, так и на весь организм.

Упражнения для спины после садовых работ

• Освободите позвоночник. Лягте спиной на твердую, теплую поверхность, слегка раздвинув ноги, руки – вытянуты на полу вбок, немного вверх. Полежите так 10 минут, просто расслабьтесь. Таким образом освобождается позвоночник, увеличиваются межпозвоночные промежутки, расслабляются напряженные мышцы.

• Расслабьте поясничный и крестцовый отделы спины. Лежите 5 минут на животе, бедра согнуты под углом 90 градусов и опираются на стул.

• Дышите животом. Лежите так же, как в предыдущем упражнении, и дышите диафрагмой. Сделайте вдох носом, считая до 3, затем выдержите небольшую паузу и сделайте вдох ртом, сложив губы трубочкой, и мысленно посчитайте до 6. То есть Ваш вдох будет вдвое длиннее выдоха. При дыхании диафрагмой двигается только живот, но не плечи: при вдохе живот надувается как шар, при выдохе притягивайте его к позвоночнику. Одну руку можете положить на грудь, вторую – на пупок. Тогда Вы будете лучше чувствовать, дышите ли Вы только животом. Выполняйте диафрагмальное дыхание 4–6 раз.

• Растягивание мышц спины. Встаньте на четвереньки. Ладони упираются в землю. Спина прямая – параллельна полу. Выгните грудной отдел спины, как кошка, затем снова выпрямите, а затем прогните спину вниз. Выполните упражнение 5 раз.

• Для равновесия и внутренних мышц спины. Встаньте на четвереньки, одновременно распрямите правую руку и левую ногу. Держите их в таком положении, не опуская. Затем вытяните вперед левую руку и подтяните правую ногу, снова подержите их в вытянутом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 2–3 раза.

Совет фармацевта

Фармацевт BENU Aptieka Занда Озолиня рекомендует в начале сезона садовых работ уделить внимание своему самочувствию. Может быть, требуются какие-нибудь средства для укрепления связок и суставов, например, пищевые добавки с глюкозамином, витамином C и коллагеном. Энергию и радость движения помогут приумножить препараты сибирского женьшеня, а также летние дары природы и зелень. Например, клубника, лук, шпинат и многие другие. Также, работая в саду, не следует забывать о защите от солнечных лучей – обязательно надевайте головной убор и пользуйтесь солнцезащитным кремом. После физической нагрузки не забывайте об отдыхе и здоровом сне, не перегружайте себя! Ну а если нужно уменьшить боль после активной работы, воспользуйтесь купленным в аптеке гелем и помните – сразу после его применения нельзя находиться под воздействием прямых солнечных лучей, так как зачастую наблюдаются побочные явления – ожог кожи, фотосенсибилизация.